Hányszor hallani, hogy nincs idő sportolni, nem telik edzőteremre, nincs eszköz otthon. Ezek mind kifogások. Ha valaki akar, akkor tud sportolni minimális idő és pénzbefektetéssel. Sokszor csak némi kreativitás kell hozzá. Most nem élsportolókról van szó, számukra teljesen más feltételek szükségesek. Ahhoz viszont, hogy valaki elkezdjen mozogni, csupán a szándékra van szükség. Mutatjuk, hogyan kezdd el!
Alapvetően kétféle mozgásformát szokás megkülönböztetni: aerob és anaerob. Aerob például a séta, futás, anaerob például a súlyzós edzés. Az egészséges testhez mindkettőre szükség van. Még azoknak is szükségük van más testmozgásra, akik fizikai munkát végeznek. Az emberi testnek szüksége van változatos mozgásra az egészséges izomzathoz, csontokhoz, ízületekhez.
A legegyszerűbb mozgásforma a futás vagy gyaloglás. Intenzív gyaloglásról van szó, nem kényelmes sétáról. Van, akiknek súlyfelesleg vagy sérülés miatt megerőltető a futás, ők elkezdhetik az intenzív gyaloglást. Arra kell figyelni, hogy még épp tudjunk beszélni a mozgás közben. Ez a tempó segít abban, hogy a test részben a raktározott zsírból nyerje a mozgáshoz szükséges energiát. Ehhez nem kell nagy befektetés, egy kényelmes sportcipő és egyszerű sportruházat megfelel. Nem a divat számít, hanem, hogy a testünk egészséges legyen. Általános szabály, hogy az edzés nem divatbemutató. Nem a drága ruhádtól fogsz jól kinézni, hanem az egészséges test és önkép ad jó megjelenést. A kényelmes cipő sem a legdrágább, a lényeg, hogy számodra kényelmes legyen, ne törje, és stabilan tartsa a lábad.
A kezdő aerob mozgásokat tehát átvettük, jöhet az anaerob. Nem kell feltétlen edzőterem, vagy hatalmas, drága gépek, súlyok otthonra. Alapvető testkép változáshoz vagy szinten tartáshoz minimális dolgok elegendőek. Néhány kézi súlyzó, gumiszalag megteszi. Ha egyik sincs otthon, akkor is van lehetőség – egy kis kreativitással. Ásványvizes üveg, kilós cukor, liszt biztosan akad a lakásban. Ezeket egyszerű matematikai művelettel kiszámolod, és belerakod egy szatyorba. Máris készen van egy tetszőleges méretű súlyzó. Kezdésnek és szinten tartáshoz bőven elég 5-10 kg. Ha már végeztél súlyzós edzést, akkor az edződtől tudhatod, hogy nem kell mindig hatalmas súlyokat megmozgatni, a magas ismétlésszám is csodákat művel. Sőt, egy jó edzésterv alapvetően változatos, hogy az izom ne szokja meg a mozgásformát, és folyamatosan stimulálva legyen. No, de mi van akkor, ha tényleg nincs semmi otthon?
Nincs kifogás, a saját tested mindig kéznél van. Testnevelés óráról ismert a fekvőtámasz, a guggolás, kitörés, a netes kihívásokból a plank. Ezekhez nem kell semmi, csak az akarat, hogy megcsináld. Guggoláshoz, kitöréshez foghatsz a kezedbe gyári vagy home made súlyzókat is. Ha vannak súlyok és egy stabil, keskeny, egyenes pad vagy keményebb puff, amit összetolva imitálhatsz egy fekpadot, akkor tárogathatsz is. Vádlihoz pedig elég, ha előredőlsz, és megtámaszkodsz a falnál. Ebben a helyzetben emelkedj lábujjhegyre és vissza! Nehezítésképpen felemelheted az egyik lábad, majd válthatsz. 50-100 ismétlés, és garantáltan érezni fogod a lábizmaidat.
A hasizom erősítéséhez sem kell sok, ha elegendő hasprés gyakorlatot végzel, garantáltan kockás lesz. Előbújni azonban csak helyes táplálkozással fognak a zsírréteg alól. Ha tehát az alakformálás a célod, akkor a mozgás mellett a konyhában is változtatnod kell. A kockás has ugyanis az étkezéssel és edzéssel együtt valósul meg. A gyakorlatok végrehajtása nem azt jelenti, hogy gyorsan rángatjuk a súlyt – főleg, ha kevés van. A hatékony edzéshez koncentrálnod kell az izmodra, amit éppen mozgatsz. Ezt hívják agy-izom kapcsolatnak. Az elején nehéz lehet, de hamar bele lehet jönni. Ha így végzed a gyakorlatokat rá fogsz jönni, hogy kisebb súly is elegendő, ha lassabban, koncentráltan hajtod végre a gyakorlatot. Ráadásul a sérüléseket is el lehet kerülni ezzel a módszerrel. A túl nagy súllyal történő szerencsétlenkedés a teremben is ciki, sokan mégis így akarják megmutatni, milyen erősek. Otthon úgysem lát senki, miért akarnál lesérülni? Elég, ha az edzés eredményét látják mások nyáron, amikor kevsebb ruhát hord az ember.
Ha van kerted, akkor a kerti munka is remek edzést jelent, főleg, ha egyébként nem ez a munkád. Hidd el néhány óra kapálás, ásás, rendrakás, sövényvágás után biztosan megmozgatod a teljes testedet. Ha kicsit gyakorlottabb vagy, készíthetsz magadnak kerti munkás edzéstervet. Minden nap másik izomcsoportra helyezed a hangsúlyt azáltal, hogy olyan feladatokat végzel, melyek inkább a célzottan a kívánt részt erősítik. Jó mozgást!
